La sentadilla con barra es un ejercicio clave para bombear la parte inferior del cuerpo. Al realizarlo, no solo los músculos de las piernas (incluidos los glúteos) intervienen en el trabajo, sino también los abdominales, así como los músculos estabilizadores del cuerpo y la columna vertebral.
Básicamente, no puedes desarrollar un físico atlético poderoso sin sentadillas, mientras que hacer este ejercicio con regularidad puede ayudarte a ganar músculo más rápido. ¿Por qué son tan importantes las sentadillas con barra y cómo afectan a tu figura?
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es uno de los cinco ejercicios básicos de múltiples articulaciones. Al hacer sentadillas, se incluye toda la parte inferior del cuerpo en el trabajo, desde los músculos de las nalgas y los muslos hasta las pantorrillas, así como los músculos del cuerpo, el abdomen y la espalda baja.
Además, dado que la técnica adecuada de sentadillas con barra implica una espiración poderosa mientras se levanta hacia arriba, entrena el sistema respiratorio, incluida la musculatura del diafragma. Es por eso que las sentadillas regulares no solo te permiten balancear las piernas, sino que también crean abdominales poderosos.
Sin embargo, a pesar de todos los beneficios del ejercicio, las sentadillas realizadas incorrectamente pueden ejercer presión sobre la espalda baja y sobrecargar las rodillas. Si desea aprender a ponerse en cuclillas correctamente, debe estudiar cuidadosamente la técnica, realizando el ejercicio con una barra vacía.
¿Para qué sirve el ejercicio?
Las sentadillas son importantes para el desarrollo muscular armonioso y son la columna vertebral de un programa básico de entrenamiento con pesas. Además de bombear directamente las piernas y los glúteos, fortalecen los músculos del core y los abdominales, y además, al realizar un superconjunto con jerseys de respiración, mejoran la postura y expanden el pecho.
Se cree que las sentadillas intensas tienen un efecto positivo sobre las hormonas, incluida la hormona del crecimiento y los niveles de testosterona en los hombres. Ayuda a desarrollar la masa muscular en general más rápido y aumenta la libido.
Otro factor beneficioso en la sentadilla es el desarrollo de la comunicación neuromuscular, ya que el movimiento de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo debe coordinarse durante el ejercicio.
¿Cómo ponerse en cuclillas correctamente?
Calentar para preparar los músculos de las piernas y los ligamentos para las próximas cargas es la regla principal de las sentadillas. Las dos primeras series de ejercicios siempre deben realizarse sin peso adicional y con los brazos extendidos hacia adelante, luego se realizan una o dos series con la barra vacía.
Dado que durante las sentadillas, no solo funciona la parte delantera, sino también la parte posterior de los muslos, es necesario prestar especial atención a estirar los músculos de las nalgas; para esto, durante el calentamiento y la realización de sentadillas con los brazos extendidos hacia adelante, es necesario permanecer en la posición más baja, mientras se dirige el coxis hacia atrás tanto como sea posible.
¿Cómo mejorar la eficiencia?
Para aumentar el efecto de las sentadillas, en la parte superior del movimiento, es necesario tensar los músculos de los glúteos tanto como sea posible, para que al bajar, sienta su participación en el trabajo. También es importante controlar la profundidad de la sentadilla sentándose ni demasiado alto ni demasiado bajo.
A su vez, el movimiento ascendente debe comenzar no con enderezar la espalda, sino empujando hacia afuera el peso debido a los músculos de la parte posterior del muslo. Para evitar el dolor lumbar, se debe tener cuidado para asegurarse de que la columna mantenga su forma natural y no se doble al ponerse en cuclillas.
Sentadillas para problemas de rodilla
Si tiene dolor de rodilla o columna vertebral, la mejor opción es reemplazar la sentadilla con barra con una prensa de piernas de máquina (después de consultar a su profesional de la salud, por supuesto). A pesar de los beneficios de las sentadillas para desarrollar los músculos de las piernas, este ejercicio puede empeorar los problemas de rodilla.
Sin embargo, tenga en cuenta que las máquinas de entrenamiento de piernas no pueden reemplazar las sentadillas, solo pueden complementarlas. La desventaja de los simuladores es, en primer lugar, que excluyen del movimiento a los músculos estabilizadores del cuerpo.