Proteína: una guía esencial para deportistas jóvenes

Si le preguntas a cualquier atleta, la mayoría te dirá que la proteína es necesaria para el crecimiento y la reparación de los músculos. Pero lo que a menudo no saben es que constituye la mayoría de los tejidos y células del cuerpo y es esencial para la mayoría de los procesos, como la producción de hormonas y enzimas, la transferencia de nutrientes y oxígeno y diversas reacciones metabólicas ^[1,2] .

Es uno de los tres macronutrientes y contiene 4 kcal de energía por gramo, lo que representa alrededor del 10-15% de la ingesta diaria de energía del cuerpo [3]. La mayoría de las proteínas del cuerpo se encuentran en los músculos, pero también se encuentran en todas las células y tejidos como la piel, los órganos y la sangre.

Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas y generalmente provienen de fuentes animales como carne, pollo, pescado y lácteos [2] . La mayoría de las fuentes vegetales generalmente carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se consideran incompletas.

Sin embargo, esto no significa que las fuentes vegetales no puedan proporcionar al cuerpo todos los aminoácidos esenciales. El consumo de una variedad de fuentes vegetales diferentes asegurará que los atletas consuman todos los aminoácidos esenciales.

La cantidad de proteína que necesita un atleta se basa en la edad, el sexo y el peso corporal y, por lo tanto, variará de un atleta a otro.

Aunque no existen recomendaciones establecidas para los requisitos nutricionales de los atletas jóvenes, se estima que necesitarán un poco más de proteína en su dieta que los niños menos activos de la misma edad.

Los niños no deportistas de entre 13 y 18 años necesitarán entre 0,85 g – 1 g de proteína por kg de peso corporal , en comparación con 1,2 g -1,4 g de proteína por kg de peso corporal para los atletas jóvenes ^[4,5] .

Esto permite que el cuerpo se reconstruya, se repare y crezca en respuesta al deporte que practican, además de garantizar que satisfaga la demanda de su cuerpo de crecimiento y desarrollo natural.

Peso corporal	Requerimiento diario de proteínas
	No deportista	Atleta
45 kg	38 – 45 g	54 – 63 g
50 kg	42 – 50 g	60 – 70 g
55 kg	47 – 55 g	66 -77g
60 kg	51 – 60 g	72 – 84 g
65 kg	55 – 65 g	78 – 91 g
75 kg	64 – 75 g	90 – 105 g

Se ha descubierto que el momento de la ingesta de proteínas es tan importante como la cantidad de proteínas consumidas, y las recomendaciones sugieren una mejor recuperación y ganancia muscular cuando se ingieren algunas proteínas antes del ejercicio, así como poco después del ejercicio. ^[2] .

Si bien es común que tanto los atletas como la población en general recarguen sus proteínas y consuman la mayor parte con la cena, las recomendaciones sugieren que La ingesta de proteínas debe distribuirse uniformemente en todas las comidas y refrigerios ^[5] .

Crédito de imagen: Instituto Nacional del Cáncer La proteína se encuentra en una gran variedad de alimentos y las mejores y más completas fuentes provienen a menudo de productos animales como carne, aves, huevos y lácteos .

Sin embargo, hay varios alimentos vegetales diferentes que son ricos en proteínas y, cuando se comen en combinación, pueden proporcionar al cuerpo todos los aminoácidos esenciales. A continuación, analizamos el contenido de proteínas de algunas fuentes de alimentos comunes según el tamaño de las porciones promedio ^[6] .

Comida	Contenido de proteínas
Pollo (una pechuga ~ 125 g)	30 g
Filete (solomillo ~ 225g)	49 g
Salmón (un filete ~ 94g)	24 g
Leche (un vaso ~ 300ml)	10,8 g
Huevos (un medio)	6,4 g
Quorn (un filete)	6,7 g
Frijoles al horno (1/2 lata)	9,4 g
Tofu (una porción ~ 70 g)	8,8 g
Quinua (ración de 80 g)	3,5 g
Leche de soja (un vaso ~ 300ml)	10,2 g
Mantequilla de maní (1 cucharada ~ 15 g)	3,8 g

Un error común es que comer proteínas te dará músculos grandes y te hará más fuerte.

Si bien las proteínas son esenciales tanto para el crecimiento como para la reparación de los músculos, el proceso de construcción de músculos es mucho más complejo que simplemente comer más proteínas. De hecho, el exceso de proteína simplemente se excreta del cuerpo a través de la orina o se almacena como grasa ^[5] .

De manera similar, muchos atletas creen que necesitan consumir un suplemento de proteínas para satisfacer sus necesidades diarias. Sin embargo, como se muestra en la tabla anterior, los requisitos de proteínas se pueden alcanzar fácilmente con una dieta saludable y equilibrada, y siempre se recomienda un enfoque de alimentación primero .

Eche un vistazo a nuestros otros artículos para obtener más información sobre los otros macronutrientes esenciales: que cubren las grasas y los carbohidratos.

1. Cotugna, N., Vickery, C. y McBee, S. (2005). Nutrición deportiva para jóvenes deportistas. The Journal of School Nursing , 21 (6), págs. 323-328.
2. Lanham-New, S. (2011). Nutrición deportiva y para el ejercicio . Oxford: Wiley-Blackwell.
3. Fundación Británica de Nutrición. (2018). Proteína . [en línea] Disponible en: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?limitstart=0 [Consultado el 19 de septiembre de 2019].
4. Boisseau, N., Vermorel, M., Rance, M., Duché, P. y Patureau-Mirand, P. (2007). https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00421-007-0400-4.pdf «target =» _ blank «rel =» noopener noreferrer «> Requisitos de proteínas en jugadores de fútbol adolescentes varones. Revista europea de fisiología aplicada , 100 (1), págs. 27-33.
5. Bean, A. (2013). Nutrición deportiva de Anita Bean para atletas jóvenes . Londres: Bloomsbury Publishing.
6. Roe, M., Pinchen, H., Church, S. y Finglas, P. (2015). McCance y Widdowson, Séptima edición resumida de la composición de los alimentos y el conjunto de datos integrado de composición de los alimentos actualizado. Boletín de nutrición , 40 (1), págs. 36-39.