Arturo Con tanta información contradictoria en los medios de comunicación sobre las grasas en la dieta, es fácil entender por qué hay tanta confusión. Los consejos dietéticos y las tendencias recientes parecen haber dado un giro completo de 360 grados en los últimos años, pasando de consumir la menor cantidad de grasa posible al cambio cada vez más popular a dietas bajas en carbohidratos / altas en grasas o cetogénicas.
Entonces, ¿deberíamos consumir grasas en la dieta y, de ser así, cuántas? Analizaremos los diferentes tipos de grasas, sus funciones en el cuerpo y los alimentos de los que provienen para que comprenda mejor este macronutriente clave.
Las grasas son uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita, y son una parte esencial de la dieta de todos y vitales para la salud. No solo proporcionan una fuente importante de energía, sino que también aseguran que el cuerpo reciba suficientes vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, además de regular la producción de hormonas, proporcionando aislamiento y protegiendo los órganos . Las grasas alimentarias son particularmente importantes para que los atletas adolescentes aseguren una maduración saludable, ya que las demandas del cuerpo son mucho más altas debido al aumento de los períodos de rápido crecimiento y desarrollo, combinados con horarios deportivos intensos . El exceso de grasa se almacenará en el cuerpo para descomponerse y utilizarse como fuente de energía para actividades de baja intensidad . Pero para los atletas, es importante recordar que este proceso no es tan eficiente como usar carbohidratos como combustible, especialmente en el ejercicio de alta intensidad y no es necesario complementar la dieta con un aumento de grasas antes. hacer ejercicio, de la misma forma que con los carbohidratos.
¿Existen realmente grasas «buenas» y grasas «malas»?
Si bien algunas cantidades de (la mayoría) de las grasas son esenciales para la dieta y la salud, una ingesta elevada de grasas saturadas se han asociado ampliamente con resultados de salud negativos, en particular enfermedades cardíaca. Esto ha llevado a recomendaciones que sugieren reducir la ingesta de grasas saturadas, dando preferencia a las formas insaturadas . Pero, ha surgido una investigación reciente que afirma que las grasas saturadas no son tan malas después de todo .
Entonces, ¿la grasa saturada es realmente mala?
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales, como la carne y los lácteos, y generalmente son sólidas a temperatura ambiente (piense en la mantequilla). Se ha asociado ampliamente con efectos negativos para la salud, particularmente en relación con la enfermedad coronaria (CHD). Esto se debe a que provoca un aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o lo que se conoce más comúnmente como el colesterol «malo» . El LDL se deposita en las arterias que, cuando se acumula, pueden restringir el flujo sanguíneo y aumentar el riesgo de ataques cardíacos.
La mayoría de las pautas actuales sobre el consumo de grasas provienen de una investigación realizada en la década de 1970, que encontró que las tasas de enfermedad cardíaca eran mucho más altas en las personas que consumían más grasas saturadas en sus dietas . Sin embargo, estas recomendaciones han sido objeto de un gran escrutinio recientemente, con la publicación de nueva evidencia que sugiere que las grasas saturadas no son tan malas como se creía en un principio y algunas formas incluso pueden ser beneficiosas para la salud. Sin embargo, esta evidencia debe interpretarse con cierta cautela. Es importante darse cuenta de que no todas las grasas saturadas son iguales o tienen el mismo efecto en el cuerpo y, en esta investigación reciente, las grasas que demostraron ser beneficiosas (ácidos pentadecanoico y margárico, que se encuentran en los lácteos), no son tan abundantes. en la dieta como aquellos con efectos negativos (ácidos esteárico y palmítico, que se encuentran en la carne y otros productos animales).
Las grasas insaturadas se dividen en dos categorías; monoinsaturados y poliinsaturados y provienen de alimentos como aceites, nueces, semillas, aguacates y algunos pescados.
Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL ‘malo’ y aumentan las HDL (lipoproteínas de alta densidad) ‘buenas’ , responsables de eliminar el colesterol de los vasos y llevarlo de regreso al hígado donde puede ser excretado del cuerpo .
Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y grasas 6, que el cuerpo no puede producir en cantidades suficientemente altas y, por lo tanto, se consideran grasas esenciales que deben consumirse en la dieta . Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa son una gran fuente de estos ácidos grasos esenciales, y los atletas jóvenes deben intentar comer al menos una porción de pescado azul a la semana.
Si bien puede haber cierta controversia sobre si las grasas saturadas o insaturadas son mejores para la salud, se acepta comúnmente que las grasas trans son las «malas». La mayoría de las grasas trans son grasas artificiales, creadas durante los procesos industriales para convertir las grasas de líquidos en sólidos, generalmente para ahorrar dinero o extender la vida útil. Se encuentran más comúnmente en alimentos altamente procesados como comidas preparadas, margarinas, galletas y pasteles; sin embargo, a menudo están ocultos. La mejor manera de verificar si un alimento contiene grasas trans es buscar en la etiqueta nutricional los gramos totales de grasas trans, o buscar cualquier ingrediente hidrogenado en la lista. Estos tipos de grasas deben limitarse, ya que su consumo se ha asociado ampliamente con efectos negativos para la salud, como enfermedades cardíacas
Recomendaciones
Debido a que no existen recomendaciones específicas para la ingesta de grasas de los atletas, se recomienda que sigan las mismas pautas que la población general. En el Reino Unido, se recomienda que la ingesta total de grasas (durante 5 años) sea del 20-35% de la ingesta total de energía, con un máximo de 70 g por día para quienes consumen 2000 kcal. No más del 10% son grasas saturadas (20 g para los que consumen 2000 kcal) .
Por lo tanto, si bien algunas grasas son esenciales para la salud, el bienestar y el rendimiento, los atletas jóvenes deben conocer los diferentes tipos y el impacto potencial en su cuerpo. Aunque no es necesario eliminar las grasas saturadas por completo, se debe dar preferencia a las carnes magras y los lácteos en lugar de las carnes procesadas como las hamburguesas y las salchichas. Y la mayor proporción de grasa en la dieta debe provenir de formas insaturadas, como pescado azul, nueces, semillas, aceites y aguacates para promover los beneficios para la salud. Pero recuerde, debido a que la grasa permanece en el estómago por más tiempo, es mejor no consumirla antes de una sesión de entrenamiento o entrenamiento.