Arturo Con los horarios agitados que tienen los atletas jóvenes, con 8 horas de escuela a menudo intercaladas entre sesiones de entrenamiento dobles y tratando de encontrar tiempo para socializar, alimentar las sesiones de entrenamiento puede ser difícil. El escenario ideal de una comida rica en carbohidratos consumida 2-3 horas antes de que comience el entrenamiento no siempre es posible. Especialmente cuando los atletas se apresuran a practicar directamente desde la escuela u otras actividades. ¡Pero eso no significa que sea imposible alimentar el cuerpo para una sesión!
Antes del entrenamiento
Las sesiones de entrenamiento de los atletas jóvenes generalmente tienen que adaptarse a sus días escolares. Esto significa levantarse temprano en la mañana para las sesiones antes de que comiencen las clases, o ir a la piscina local o al centro deportivo inmediatamente después de un día completo en el aula. O generalmente ambos. Y esto a menudo no deja tiempo para una comida completa para alimentar el cuerpo. Si una comida completa está fuera de lugar, opte por un refrigerio alto en carbohidratos 30-60 minutos antes de que comience la sesión. Elija carbohidratos con un índice glucémico relativamente alto, ya que estos se pueden descomponer y su energía se libera más rápido y es menos probable que causen dolores de estómago.
Durante el entrenamiento
Durante cualquier ejercicio intenso que dure más de 60 a 90 minutos, las reservas de energía de su cuerpo se agotarán, incluso si su nutrición ha sido perfecta en la preparación para el entrenamiento. Los músculos solo pueden almacenar una cierta cantidad de glucógeno (energía) y es probable que esta cantidad sea menor en los atletas más jóvenes . Tener algo a mano para comer o beber antes de que esto suceda evitará que te golpees contra la pared y te quedes sin energía. Esto es incluso más importante en los atletas más jóvenes que en los adultos, particularmente en los niños, que usan más energía de los alimentos o bebidas que consumen que la que ya está almacenada en el cuerpo.
¿Cuánto debería comer?
Para un combustible rápido antes del ejercicio, los atletas jóvenes deben intentar consumir un refrigerio o una bebida que contenga alrededor de 1-2 g de carbohidratos por kg de masa corporal. Entonces, para un atleta de 50 kg, eso sería 50-100 g de carbohidratos . Mantenga estos alimentos bajos en grasa y fibra para reducir la posibilidad de causar malestar estomacal.
Para sesiones de más de 60 minutos, los atletas jóvenes deben consumir 30-60 g de carbohidratos por hora de ejercicio. Si bien eso puede parecer muy complicado, es mucho más simple de lo que parece. Por ejemplo, durante un partido de fútbol de 90 minutos, los jugadores deben consumir un alimento o bebida que contenga entre 30 y 60 g de carbohidratos y el medio tiempo es el momento ideal para ello. Estos carbohidratos se pueden consumir como líquidos (bebidas / geles) o sólidos (alimentos).
Sugerencia: use las etiquetas de información nutricional para verificar exactamente cuántos carbohidratos hay en un producto y determinar si es la cantidad correcta.
¿Puedo comer más?
60 g por hora se conoce comúnmente como la cantidad máxima de carbohidratos que se debe consumir durante el ejercicio. Para ser utilizado como energía, los carbohidratos que usted come o bebe deben descomponerse en glucosa y absorberse en el intestino delgado. Para hacer esto, el cuerpo usa lo que se llaman transportadores. Sin embargo, los transportadores solo pueden transportar una cierta cantidad de glucosa a la vez (que es de aproximadamente 60 g), lo que significa que cualquier exceso se acumulará y provocará un cuello de botella.
Sin embargo, algunos carbohidratos, como los que se encuentran en la fruta, se descomponen en fructosa, que tiene sus propios transportadores separados de los anteriores. Esto significa que puede proporcionarle a su cuerpo combustible adicional si los carbohidratos que consume son una combinación de glucosa y fructosa. La combinación ideal de glucosa y fructosa es 2: 1. Entonces, si se consume en esta proporción, el cuerpo ahora puede digerir y usar 90 g de carbohidratos como combustible. Esta es una gran estrategia para usar en actividades muy largas y exigentes, o cuando se intenta repostar rápidamente entre eventos.
Hay muchas investigaciones para mostrar los beneficios de consumir carbohidratos antes y durante varios tipos de ejercicio diferentes, con mejoras que van desde tiempos de carrera más rápidos hasta reducciones en el tiempo hasta el agotamiento y el ejercicio incluso se siente más fácil después de un repostaje alto en carbohidratos. Así que, a partir de ahora, ¡asegúrate de que las bolsas de tu kit estén llenas de bocadillos adicionales para esas largas sesiones!
Recuerde: si está realizando algún cambio en los alimentos o bebidas que consume, pruebe esto durante el entrenamiento y no haga nada nuevo los días de competencia.