Arturo El azúcar a menudo tiene mala reputación y es uno de los alimentos más demonizados, especialmente en el mundo del fitness. Pero puede que no sea tan malo como la gente cree. Si bien las dietas con alto contenido de azúcar a menudo se asocian con diversos problemas de salud, el azúcar es en realidad una parte esencial de la dieta de todos los atletas, especialmente durante los períodos de entrenamiento o competencia intensos. El truco es elegir el tipo y el momento adecuados y, cuando se hace, puede mejorar enormemente el rendimiento y la recuperación y hacer que los atletas se sientan satisfechos con los alimentos que consumen.
¿Qué es Sugar?
Los tres componentes básicos de cualquier carbohidrato son los monosacáridos (o azúcares simples para usted y para mí); glucosa, fructosa y galactosa. Estos tres azúcares son producidos naturalmente por las plantas durante la fotosíntesis y se pueden encontrar en muchos alimentos individualmente, o se pueden combinar de diferentes maneras para formar diferentes tipos de azúcares o carbohidratos más complejos. Por ejemplo, sacarosa , que es el compuesto que forma el azúcar de mesa o el azúcar que se encuentra comúnmente en muchos dulces y productos de confitería , es simplemente una molécula de glucosa y fructosa combinadas. De manera similar, la lactosa , que es el azúcar que se encuentra en la leche , está formada por una molécula de glucosa y una de galactosa juntas. De esta manera, los azúcares simples forman los más complejos y cuantos más azúcares se combinen, más complejo será. De aquí proviene el término carbohidratos simples y complejos.
Simple frente a complejo
Azúcares simples son los que se encuentran en alimentos como frutas, miel, jugos y dulces. Pueden ocurrir naturalmente o pueden agregarse a productos para endulzarlos. Son muy fáciles de descomponer por el cuerpo, lo que significa que la energía que contienen se libera mucho más rápido. Esto los convierte en una excelente opción cuando se necesita un impulso de energía rápido, como justo antes de una sesión de entrenamiento, durante el medio tiempo o después del deporte, cuando las reservas de energía deben reponerse rápidamente .
Los carbohidratos complejos son largas cadenas de azúcares simples conectados. Se encuentran comúnmente en carbohidratos con más almidón como panes, pasta, arroz, avena y verduras. Debido a que su estructura es más grande, el cuerpo tarda más en descomponerlos, lo que significa que la energía se libera más lentamente. Esto es ideal para alimentar el cuerpo 2-3 horas antes del entrenamiento o la competencia y en otros momentos del día cuando el cuerpo usa menos energía.
¿Por qué necesitamos azúcar?
Los carbohidratos, y la glucosa en particular, son la principal fuente de energía que el cuerpo usa para el ejercicio. Todos los azúcares son simplemente una forma de carbohidrato y, por lo tanto, una fuente potencial de combustible para el cuerpo. Para su uso, los carbohidratos deben descomponerse en moléculas de glucosa individuales. Cuanto más complejo sea el carbohidrato, más tardará en descomponerse y más lentamente se liberará la energía. Del mismo modo, los azúcares más simples se pueden descomponer mucho más rápido y, por lo tanto, se absorben más rápido.
Una vez descompuesta, la glucosa circulará por el cuerpo en la sangre o se almacenará como glucógeno en el hígado y los músculos. Sin embargo, la cantidad de glucógeno que se puede almacenar en el cuerpo es limitada e incluso menor en los atletas jóvenes en comparación con los adultos . Esto significa que estas tiendas se agotarán durante períodos largos o intensos de ejercicio, lo que provocará una fatiga temprana y afectará el rendimiento.
Sugar to The Rescue
Incluso los atletas con mejor energía necesitarán aumentar sus reservas de energía en ejercicios que duren más de 60 minutos, especialmente los atletas más jóvenes. Aquí es donde los azúcares simples son útiles. Para asegurar una rápida liberación de energía y prevenir los dolores de estómago, se deben consumir bocadillos y bebidas con alto contenido de azúcares simples durante los descansos del medio tiempo o entre eventos.
Por lo tanto, si bien es importante tener en cuenta la cantidad de azúcar que come su joven atleta, especialmente el azúcar agregado en los alimentos, esto ciertamente no significa que deba evitarse por completo o que deba ser algo temido por padres. Mantenga los azúcares simples justo antes, durante o después de una sesión de entrenamiento cuando necesite aumentar la energía rápidamente. Y opte por los tipos complejos, que a menudo también son más ricos en otros nutrientes, para todas las demás ocasiones. Especialmente para la comida previa al entrenamiento.