Arturo Con el reciente aumento en la popularidad de la dieta vegana y Veganuary en pleno apogeo, los nutricionistas a menudo son bombardeados con todo tipo de preguntas sobre la carne y las dietas sin lácteos de ‘¿cómo puedo obtener suficiente proteína? sin carne? ‘ a ‘ ¿necesito eliminar los productos animales para ganar? ‘. Analizamos más de cerca la dieta vegana para evaluar si los atletas jóvenes pueden y deben alimentar sus cuerpos únicamente con alimentos de origen vegetal.
Energía
Contrariamente a la creencia popular, una dieta vegana bien planificada y ejecutada puede contener todos los alimentos necesarios para satisfacer los requisitos de energía y nutrientes esenciales para la salud y el rendimiento . Si bien las demandas de energía varían de una persona a otra y de un deporte a otro, las personas con mayores necesidades energéticas pueden encontrar que necesitan aumentar la frecuencia y la cantidad de comidas / refrigerios que consumen para asegurarse de que consumen suficientes calorías para alimentar el cuerpo si siguen un dieta vegana .
La densidad de energía reducida y los alimentos basados en el planeta con mayor contenido de fibra, combinados con programas de entrenamiento intenso, a menudo pueden hacer que los atletas no satisfagan sus necesidades energéticas. Para superar esto, es esencial aumentar la frecuencia de las comidas y refrigerios a alrededor de 5-8 comidas / refrigerios por día y garantizar que las comidas siempre estén planificadas y disponibles es esencial .
Proteína
Las proteínas se componen de diferentes combinaciones de aminoácidos y es esencial consumir una variedad de estos. De los 20 aminoácidos, 8 no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben ingerirse en la dieta. Si bien las fuentes de carne y lácteos a menudo son más abundantes en los aminoácidos esenciales, todavía se encuentran en muchas fuentes vegetales diferentes. Sin embargo, la cantidad contenida en algunas fuentes vegetales puede ser tan baja que se considera deficiente en ese aminoácido, lo que significa que consumir una variedad de fuentes vegetales ricas en proteínas es clave para satisfacer las necesidades de proteínas y de aminoácidos.
Buenas fuentes incluyen :
- Frijoles
- Guisantes
- Lentejas
- Nueces y mantequillas de nueces
- Tofu
- Productos de soja
Micronutrientes
Hay una serie de micronutrientes que se encuentran menos abundantemente en los alimentos vegetales o no se absorben tan fácilmente de ellos, lo que significa que los atletas veganos deberán prestar mucha atención para prevenir deficiencias. Éstos incluyen; hierro, zinc, calcio y yodo, así como vitamina D, B12 y riboflavina.
Calcio
El calcio es vital para la formación, la salud y la fuerza de los huesos, así como para la contracción muscular y se obtiene con mayor frecuencia de los productos lácteos dentro de una dieta omnívora típica, lo que significa que los atletas veganos pueden necesitar buscar este micronutriente esencial en otra parte de sus dietas. .
Buenas fuentes de calcio vegano incluyen :
- Vegetales de hoja verde oscuro (repollo, bok choy, col rizada, okra, etc.)
- Jugos fortificados, cereales y alternativas a la leche
- Nueces
- Semillas
- Legumbres
Hierro
El hierro juega un papel vital en el transporte de oxígeno por el cuerpo y en la producción de energía [4] , ambos son esenciales en el ejercicio. Eso se puede encontrar en fuentes de origen animal (hemo) o vegetales (no hemo) y la ingesta es una preocupación particular para las atletas veganas. Los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen cansancio, fatiga e irritabilidad, por lo que garantizar una ingesta adecuada es esencial para el rendimiento deportivo. Las fuentes de hierro no hemo no pueden ser absorbidas por el cuerpo de manera tan eficiente, sin embargo, consumirlas junto con una fuente de vitamina C puede mejorar esto. Del mismo modo, la absorción de hierro también se ve limitada aún más por alimentos como el té, el café, el cacao y la soja, por lo que evitar comerlos en combinación ayudará a la absorción.
Buenas fuentes de hierro incluyen :
- Frijoles
- Guisantes
- Vegetales de hoja verde oscuro
- Lentejas
- Tofu
Vitamina B12
La vitamina B12 juega un papel central en la formación de glóbulos rojos y la reparación y producción de tejidos y músculos . Se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, lo que aumenta el riesgo de deficiencia para los atletas veganos. Los alimentos fortificados son esenciales para asegurar que se consuman ingestas adecuadas o, alternativamente, un multivitamínico ofrece una buena alternativa.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se asocian comúnmente con propiedades antiinflamatorias y en su mayoría se derivan de fuentes marinas y de pescado, lo que hace que la deficiencia sea una preocupación potencial para el atleta vegano. Teniendo esto en cuenta, los atletas veganos pueden encontrar beneficioso complementar con suplementos de microalgas ricos en DHA .
Si bien mucha información en los medios afirma que las dietas veganas ofrecen una variedad de beneficios para la salud y el rendimiento en comparación con una dieta omnívora, no hay evidencia científica que respalde esto . De hecho, la evidencia sugiere que ninguna de las dietas es superior en términos de rendimiento atlético , sino que una dieta nutritiva y bien balanceada es vital.
Se debe dar preferencia a las fuentes de alimentos integrales siempre que sea posible con un enfoque en satisfacer las demandas de energía individuales para la salud, el desarrollo y el rendimiento. La calidad y el momento de la ingesta dietética, así como el consumo de una variedad de fuentes de alimentos nutritivos, es esencial para impulsar los rendimientos ganadores.