Arturo Muchos atletas jóvenes a menudo piensan en un día de descanso como un día en el que no tienen que hacer nada; sin entrenamiento, sin competiciones, por lo que no hay necesidad de pensar en lo que comen.
Pero, en realidad, los días de descanso son tan importantes como los días en el gimnasio, en la cancha o en la piscina.
Son los días en los que los cuerpos de los atletas se recuperan y se reparan de la dura semana de ejercicio que acaban de hacer y en los que se preparan para las próximas sesiones. Y si bien el descanso es esencial en estos días, la forma en que los atletas alimentan su cuerpo es crucial para garantizar que maximicen la recuperación, el crecimiento y las adaptaciones al entrenamiento.
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente para actividades y eventos de alta intensidad o de resistencia.
Debido a que los atletas jóvenes se moverán y harán menos ejercicio en sus días de descanso, los requerimientos de carbohidratos son menores. Esto significa que se debe prestar menos atención a basar las comidas en alimentos ricos en carbohidratos.
Elegir carbohidratos fibrosos, como frutas y verduras, es una excelente manera de aprovechar sus 5 al día, además de proporcionar el cuerpo con niveles más altos de antioxidantes, que pueden desempeñar un papel en la reducción del dolor muscular. Aunque la evidencia al respecto es mixta, las frutas y verduras están repletas de otras vitaminas y minerales esenciales clave para la recuperación y el rendimiento, por lo que es importante aumentar la ingesta en los días de descanso [1] .
Debido a que los días de descanso son los días en que los cuerpos de los atletas jóvenes crecen y se reparan, la ingesta de proteínas aún debe ser alta.
Esto ayuda a garantizar que continúe la reparación y el crecimiento muscular, lo que reduce los tiempos de recuperación y prepara a los atletas para la semana de entrenamiento que se avecina. Concéntrese en las fuentes de proteínas más magras, como el pescado, las aves y los huevos.
Se dice que las grasas poliinsaturadas, como el pescado azul que contiene omega-3, reducen la inflamación, mantienen la inmunidad y mejoran la recuperación [2] .
A 9 kcal por gramo, las grasas también proporcionan a los atletas las calorías esenciales necesarias para todos los aspectos del crecimiento y la recuperación, además de ser cruciales para garantizar un suministro adecuado de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales [3] . Sin embargo, se debe dar prioridad a las grasas insaturadas, incluidas las nueces, los aceites, las semillas y los aguacates, y se debe limitar la ingesta de grasas saturadas y alimentos procesados [3].
Mantenerse hidratado en un día libre es fundamental para ayudar en el proceso de recuperación, pero también para evitar que la próxima sesión de entrenamiento se inicie deshidratado. Incluso pequeñas cantidades de deshidratación pueden afectar negativamente el rendimiento y la cognición, así que mantenga una botella de agua llena y siga bebiendo en su día libre.
Además de proporcionar un tiempo esencial para que los atletas se recuperen, los días de descanso también son una gran oportunidad para probar nuevos alimentos sin temor a que las molestias estomacales afecten su rendimiento. Entonces, la próxima vez que tenga un día libre, recuerde: lo que come es tan importante en un día de descanso como en un día de competencia.
Referencias
- Ranchordas, M., Rogerson, D., Soltani, H. y Costello, J. (2017). Antioxidantes para prevenir y reducir el dolor muscular después del ejercicio. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas .
- Lowery LM. Grasa dietética y nutrición deportiva: una introducción. J Sport Sci Med 2004; 3: 106-117.
- Desbrow, B., McCormack, J., Burke, L., Cox, G., Fallon, K., Hislop, M., Logan, R., Marino, N., Sawyer, S., Shaw, G., Star, A., Vidgen, H. y Leveritt, M. (2014). Declaración de posición de los dietistas deportivos de Australia: Nutrición deportiva para el atleta adolescente. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio , 24 (5), páginas 570-584.