Arturo Con las intensas demandas deportivas, escolares y sociales que tienen los atletas jóvenes, la recuperación a menudo puede ser uno de los mayores desafíos. Encontrar tiempo para una comida nutritiva, a altas horas de la noche, después de un día agotador entre el aula y el gimnasio puede ser una tarea difícil. Especialmente si hay un largo viaje a casa y un final nocturno.
Pero irse a la cama con el estómago vacío después de una sesión intensa podría finalmente costarle su lugar en el podio. Asegurarse de alimentar su cuerpo con exactamente lo que necesita después de una sesión es esencial para ganar actuaciones y, lo que es más importante, para la salud, el crecimiento y el desarrollo de todos los atletas jóvenes.
Tres R de recuperación
La nutrición posterior al entrenamiento se puede dividir en tres categorías simples; repostar, reparar y rehidratar.
1. Repostar
Las sesiones largas o de alta intensidad consumen todo el combustible (glucógeno) almacenado en el cuerpo. Por lo tanto, reponer esto de la manera más rápida y eficiente posible es uno de los aspectos clave de la recuperación . Como puede tomar hasta 24 horas para reponer completamente las reservas de glucógeno en el cuerpo, comenzar este proceso lo antes posible es esencial . Especialmente cuando los atletas tienen sesiones de entrenamiento o eventos al día siguiente.
El glucógeno se almacena en el cuerpo, por lo tanto, la fuente de combustible del cuerpo se puede reponer al comer carbohidratos. Aunque las cantidades exactas que un atleta necesita consumir variarán de un atleta a otro dependiendo de su edad, sexo, tipo de deporte, etc., se recomienda para todos consumir una comida rica en carbohidratos o un refrigerio en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio.
Cuando los tiempos de recuperación son más cortos (8 horas o menos), el tiempo puede ser más importante. En estos casos, intente consumir 1 g por kg de peso corporal de carbohidratos lo más rápido posible después de la sesión, seguido de una comida rica en carbohidratos cuando sea posible. Para un atleta de 50 kg, esto se traduciría en 50 g de carbohidratos. Para tiempos de recuperación más prolongados, el tiempo es menos importante.
Ejemplos
Existe alguna evidencia que sugiere que los carbohidratos con un índice glucémico (IG) más alto pueden ser más eficientes para reponer las reservas de glucógeno. Estos incluyen alimentos como:
- Panes blancos
- Pasta
- Arroz
- Cereales para el desayuno
- Frutas
- Jugos de frutas
2. Reparar
Después del ejercicio, las proteínas de nuestros músculos deberán adaptarse y repararse para crecer y desarrollarse. La síntesis de proteínas musculares (la formación y reparación de proteínas) es más alta después del ejercicio y la evidencia muestra que el cuerpo puede adaptarse mejor a la sesión de entrenamiento si se consume una fuente de proteínas de alta calidad después del ejercicio .
Incorporar proteínas en los bocadillos y comidas que se consumen después de una sesión de entrenamiento es clave para mejorar las adaptaciones al entrenamiento y promover la recuperación, además de ayudar a reducir el dolor muscular. Las fuentes de alta calidad, como los productos animales y lácteos, son las más eficientes , con la cantidad óptima para consumir de 10 a 20 g . También se ha demostrado que el consumo de proteínas junto con los carbohidratos aumenta la tasa de reposición de glucógeno, especialmente si la cantidad de carbohidratos consumidos es inadecuada.
Ejemplos
Entre las buenas fuentes de proteínas se incluyen:
- Leche y leche aromatizada
- Yogur
- Aves de corral
- Pescado
- Carne
3. Rehidratar
Es probable que los atletas se deshidraten después de una sesión de entrenamiento, incluso si han bebido antes o durante la sesión, y es más probable que esto ocurra en condiciones de calor o humedad. Los atletas deben intentar consumir alrededor de 1,5 veces la cantidad de líquido que han perdido durante el ejercicio para rehidratarse lo suficiente. Debido a que la hidratación y la deshidratación pueden variar mucho entre los atletas en relación con las pérdidas de sudor individuales, la cantidad exacta variará y un plan de líquidos individual puede ser beneficioso.
Visite la publicación de nuestro blog sobre hidratación para obtener más información sobre cómo mantenerse bien hidratado.
Si una sesión es particularmente dura o las condiciones son cálidas y húmedas y las pérdidas de sudor son altas, consumir agua por sí sola no será suficiente. También será necesario reemplazar los electrolitos, incluidos el sodio y el cloruro, y esto se puede lograr a través de bebidas / tabletas de hidratación, bebidas deportivas o en los alimentos consumidos en la comida / refrigerio de recuperación.
Sugerencia
Los atletas pueden medir su estado de hidratación en función del color de su orina. El cuadro a continuación proporciona una guía de los niveles de hidratación.
Lo más importante a considerar con la recuperación es la planificación. Asegurarse de que un atleta joven sepa exactamente lo que comerá después de su sesión y cuándo comenzar a repostar es la clave del éxito. Ya sea un refrigerio en el viaje a casa o una comida en la mesa cuando llegan, los atletas siempre deben estar preparados. Planifique con anticipación y no se deje atrapar con un estómago revuelto en el viaje a casa.
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Para obtener más información sobre qué consumir antes de una sesión de entrenamiento, eche un vistazo a nuestros otros artículos.