Arturo La adolescencia es un período de rápido crecimiento y desarrollo óseo para los atletas jóvenes, con alrededor del 75-80% de la masa ósea de su vida desarrollada a la edad de 18 años. A finales de los 20, habrán alcanzado su masa ósea máxima y sus huesos. será tan fuerte como siempre. Este tiempo es fundamental para que los atletas jóvenes garanticen el crecimiento y la mineralización ósea adecuados y reduzcan los riesgos de lesiones y fracturas, no solo durante su carrera deportiva, sino también en la edad adulta.
Analizamos tres micronutrientes clave en la dieta que son esenciales para el crecimiento óseo saludable y la reducción de lesiones.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y es esencial para la salud ósea y la contracción muscular. ¡Ambos son increíblemente importantes para los atletas jóvenes! Los huesos actúan como un depósito de calcio y, si se consume una cantidad insuficiente de calcio de la dieta, se extrae de los huesos para satisfacer las necesidades del cuerpo. Los huesos se descomponen y reconstruyen constantemente y los niveles de calcio en la dieta deben ser lo suficientemente altos para garantizar que se produzca más hueso del que se descompone .
Entre las buenas fuentes alimenticias de calcio se incluyen :
- leche, queso y otros productos lácteos
- verduras de hoja verde, como brócoli, repollo y quimbombó, pero no espinacas
- habas de soja
- tofu
- nueces
- bebidas lácteas alternativas con calcio agregado
- pan y cualquier cosa hecha con harina fortificada
Vitamina D
Junto con el calcio y el fósforo, la vitamina D es esencial para tener huesos fuertes. Lo produce el cuerpo cuando se expone a la luz solar, lo que significa que no se puede producir durante los meses de invierno o en atletas que pasan mucho tiempo entrenando en interiores. Debido a esto, las deficiencias son muy comunes en los adolescentes. Muy poca vitamina D en el cuerpo reduce la absorción de calcio por los huesos, lo que en última instancia conduce a huesos más débiles, mayor riesgo de fracturas y el potencial de osteoporosis en la edad adulta.
Los atletas jóvenes deben centrarse en satisfacer sus necesidades de vitamina D a partir de fuentes alimentarias como :
- Pescados grasos como salmón, sardinas, arenque y caballa
- Yemas de huevo
- Alimentos enriquecidos, como la mayoría de las grasas para untar y algunos cereales para el desayuno
- Suplementos dietéticos.
Fósforo
El fósforo es otro micronutriente esencial para la dieta de los atletas jóvenes. No solo es un mineral clave en la construcción de huesos fuertes, sino que también juega un papel esencial en la liberación de energía de los alimentos [4] . Al igual que los otros micronutrientes, los niveles bajos de fósforo en la dieta pueden provocar defectos de mineralización ósea, lo que afecta negativamente tanto al rendimiento deportivo como a la salud en general.
Entre las buenas fuentes de alimentos se incluyen [5] :
- carne roja
- productos lácteos
- pescado
- aves de corral
- pan
- arroz integral
- avena