Arturo Artículo escrito por Ellen Turnbull- MSc Sport & Exercise Nutrition
¿Qué es DOMS?
¿Alguna vez se ha despertado el día después de una dura sesión de entrenamiento y siente las piernas el doble de su peso original? Apuesto a que te estabas preguntando qué demonios estaba causando tanto dolor. Esto probablemente fue algo llamado dolor muscular de aparición tardía, también conocido como DOMS. DOMS generalmente se refiere al dolor muscular y la rigidez que se sienten después de un episodio de actividad física intensa, prolongada y / o desafiante. A menudo ocurre de 24 a 48 horas después de la finalización de la actividad, por lo que los músculos pueden hincharse, volverse sensibles y tener una producción de fuerza reducida . Si bien la causa real de DOMS todavía se debate dentro de la investigación, se cree que está en correspondencia con una respuesta inflamatoria que tiene lugar dentro de los músculos, para limpiar el tejido dañado y comenzar a reparar los desgarros microscópicos en las fibras musculares .
¿DOMS es normal?
Entonces, ¿probablemente quieras saber si esto es bueno? ¿Es normal sentirse adolorido después de una sesión intensa? Poner sus músculos bajo cierto estrés es realmente beneficioso. Los músculos se recuperan reparando esos microdesgarros que ocurren durante el entrenamiento, haciéndolos un poco más grandes y fuertes cada vez que se exponen a este estímulo.
Si bien es totalmente normal que los atletas experimenten DOMS y es temporal, puede convertirse en un problema cuando hay un tiempo limitado para la recuperación entre las sesiones de entrenamiento o el volumen o la intensidad del entrenamiento aumenta significativamente. Afortunadamente, una buena nutrición diaria a menudo puede ayudar con los síntomas experimentados con DOMS y hacer que se mueva nuevamente el día después de su sesión.
¿Cómo puede ayudar la nutrición a DOMS?
La inflamación es una forma natural de curación del cuerpo, por lo que en realidad no desea detener el proceso por completo. Pero hay formas de lidiar con los factores inflamatorios para preservar la integridad de sus músculos. Una dieta bien equilibrada, que incluya muchas proteínas de alta calidad, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables, ayudará a respaldar el proceso de adaptación y aliviará los síntomas asociados con DOMS. Se carece de investigación específica sobre DOMS, por lo que si bien no podemos prometer que la nutrición evitará el DOMS, podemos recomendar buenas estrategias de nutrición que podrían reducir potencialmente el dolor. Estos son algunos de los mejores alimentos para la recuperación muscular y la reducción de DOMS.
Proteínas y DOMS
La proteína es un nutriente clave para el crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido muscular, por lo que es especialmente importante después del entrenamiento . Si bien un golpe de proteína después del entrenamiento es esencial, consumirlo regularmente durante el día también es importante. Trate de consumir aproximadamente 20 g de proteína de calidad después del ejercicio para ayudar a estimular al máximo la síntesis de proteínas. Pero recuerde, su cuerpo se está recuperando durante aproximadamente 24 horas después del ejercicio, por lo que cada comida y refrigerio es importante.
Buenas fuentes de proteínas para incluir en su dieta son carnes magras, pescado, huevos, requesón y nueces, frijoles y lentejas y alternativas a la carne para atletas vegetarianos.
Ácidos grasos omega 3 y DOMS
Estos ácidos grasos no se pueden producir en el cuerpo y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. Se ha sugerido que cuando el ácido graso omega-3 se consume con regularidad, podría ayudar a reducir el DOMS debido al efecto inflamatorio de EPA (un tipo de omega-3) [3]. Por lo tanto, podrían ayudar a reducir el dolor muscular.
Buenas fuentes de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son el pescado (salmón, caballa, sardinas, arenque y atún) y nueces y semillas (semillas de chía, linaza y nueces). Debe intentar incluir alimentos ricos en omega-3 en su dieta diaria.
Polifenoles y DOMS
Los polifenoles son un fitoquímico (también conocido como antioxidante) y se encuentran abundantemente en los alimentos vegetales. Pueden ayudar a reducir el dolor muscular al reducir el daño celular de los radicales libres y actuar como un agente antiinflamatorio [4]. Los estudios han analizado los posibles alimentos ricos en polifenoles para reducir los DOMS, en particular el jugo de cereza ácida y el jugo de granada, y algunos estudios han encontrado que funciona y otros que no han encontrado diferencias [4]. En última instancia, debe concentrarse en consumir regularmente alimentos que sean naturalmente ricos en polifenoles, ya que esto puede ayudar a reducir la probabilidad de DOMS. Los alimentos ricos en polifenoles incluyen cerezas, fresas, granadas, arándanos, cacao en polvo, chocolate negro, frijoles y nueces.
Sugerencias principales
- Asegúrese de llevar suficiente proteína a bordo para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
- Consuma algunas grasas esenciales, como omega 3, para apoyar el sistema inmunológico y la inflamación.
- ¡Come tus cinco al día! Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales que proporcionan antioxidantes, polifenoles y fitonutrientes que ayudarán con la recuperación.
- Reponga energías después de sus entrenamientos. Necesita reponer sus reservas de carbohidratos usados y proporcionar energía para los músculos.
Ideas para repostar
- Sándwich de ensalada de pollo
- Sushi de atún / salmón
- Batido de arándanos y proteína casero
- Atún enlatado en galletas
Resumen
Comer ciertos alimentos puede ayudar a reducir los DOMS. Su enfoque principal debe ser comer una variedad de frutas, verduras, nueces y pescado azul. Sin embargo, es importante recordar que independientemente de si elige concentrarse en estos nutrientes para ayudar con DOMS, obtener suficientes calorías diarias de proteínas, carbohidratos y grasas es vital para apoyar las actividades diarias y la recuperación. No existe una solución rápida, por lo que, en última instancia, la principal prioridad debería ser consumir una dieta bien equilibrada.