Arturo Con las restricciones de bloqueo que se relajan gradualmente y más y más deportes vuelven a jugar, ahora es el momento de comenzar a preparar su cuerpo para regresar al entrenamiento. Con 3 meses de entrenamiento reducido, el cuerpo se habrá perdido ligeramente. Centrarse en su nutrición ahora le ayudará a asegurarse de que esté en condiciones óptimas para maximizar sus adaptaciones al entrenamiento, aprovechar al máximo sus sesiones y, lo que es más importante, reducir el riesgo de lesiones.
Antes de comenzar
Antes de volver rápidamente a las sesiones de entrenamiento largas o intensas, asegúrese de tener los conceptos básicos bien definidos. Adopte una rutina de alimentación regular, con el objetivo de 3 comidas principales y 2 refrigerios distribuidos de manera uniforme a lo largo del día. Esto asegurará que esté alimentando su cuerpo adecuadamente para cuando la intensidad aumente.
Al pensar en las rutinas, también es importante que su reloj biológico vuelva a la normalidad. El sueño es esencial para la recuperación y la inmunidad, así que trate de seguir un patrón de sueño regular y duerma de 7 a 9 horas cada noche. Para obtener más información sobre el sueño y su importancia para el atleta juvenil, consulte nuestro artículo reciente aquí.
Nutrición
Una vez que sus sesiones de entrenamiento se reanudan, asegurarse de alimentar su cuerpo adecuadamente antes y después de las sesiones es vital para maximizar su rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y prevenir enfermedades.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio de alta intensidad. Incluso si ha estado al tanto de su rutina durante el bloqueo, todavía encontrará que las demandas de entrenamiento aumentan una vez que las sesiones se reanudan y esto debe combinarse consumiendo más energía y específicamente más alimentos ricos en carbohidratos. El consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos antes de una sesión es clave para garantizar que sus reservas de energía sean suficientes para alimentar el entrenamiento. Después de la sesión, cuando estas tiendas se agoten, es importante reponerlas lo antes posible. Comer suficientes carbohidratos también ayudará a fortalecer el sistema inmunológico y a combatir cualquier enfermedad, así que asegúrese de alimentarse bien para maximizar la salud.
Proteína
La proteína no solo es esencial para el mantenimiento de los músculos, sino que también juega un papel clave en el sistema inmunológico del cuerpo. Consuma una buena fuente de proteína en cada comida y refrigerio y recuerde distribuirla uniformemente a lo largo del día para maximizar su efecto y ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. Para obtener más ideas sobre buenas fuentes de proteínas, consulte nuestro artículo sobre proteínas aquí.
Micronutrientes
A medida que aumentan las cargas e intensidades de entrenamiento y su cuerpo se adapta a las nuevas demandas a las que se enfrenta, es importante comer muchas frutas y verduras para ayudar a respaldar esto. Las vitaminas y minerales que contienen las frutas y verduras juegan un papel crucial en el apoyo al sistema inmunológico. Llene su plato con frutas y verduras coloridas para ayudar a prevenir cualquier deficiencia y promover la buena salud.
Hidratación
Los atletas más jóvenes tienen tasas de sudoración más bajas que los adultos y no pueden regular su temperatura corporal de manera tan eficiente. Mantenerse hidratado es clave para prevenir daños al rendimiento, así como los impactos en la salud de la deshidratación y el golpe de calor. La saliva en la boca también está llena de anticuerpos vitales que actúan como primera línea de defensa contra las enfermedades. Asegúrese de beber con regularidad para evitar la boca seca y la deshidratación. Trate de consumir 2-3 litros cada día y aumente esto en condiciones cálidas y húmedas.