Arturo La creatina es sin duda uno de los suplementos más eficaces para los deportistas. Es uno de los suplementos mejor investigados, con su capacidad para aumentar la fuerza muscular y la masa corporal magra y mejorar la velocidad de carrera, la capacidad de ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento, muy bien estudiado. Sin embargo, la mayoría de la investigación se realiza en poblaciones adultas, con menos investigación sobre su uso y seguridad en atletas jóvenes. A pesar de esto, es un suplemento cada vez más popular entre los atletas jóvenes, especialmente en los adolescentes . Entonces, respondemos las preguntas; ¿los atletas jóvenes necesitan creatina y es segura?
¿Qué es la creatina?
Creatina es un aminoácido natural producido por el cuerpo y presente en las células musculares. Se elabora en el hígado, el páncreas y los riñones y también se consume a partir de diversas fuentes de alimentos, como carne, pescado y otros productos animales. Sin embargo, la cantidad obtenida de la dieta es bastante mínima, y los atletas veganos y vegetarianos pueden tener reservas más bajas que los atletas que consumen regularmente productos de origen animal .
¿Qué hace?
La creatina es fundamental para la producción de energía, especialmente en episodios breves y explosivos que duran menos de 10 segundos. Desempeña un papel clave en la regeneración de ATP (la energía que los músculos usan para el movimiento), pero debido a que las reservas de creatina en el músculo son limitadas, se agotarán rápidamente, lo que significa que el músculo ya no podrá contraerse . El aumento de la ingesta de creatina a través de la dieta o los suplementos significa que se almacenará más creación en el músculo y, por lo tanto, se puede regenerar más energía más rápido. Lo que en última instancia significa que el músculo puede trabajar a un ritmo explosivo durante más tiempo o con más fuerza.
¿Funciona en atletas jóvenes?
Hay mucha menos evidencia de cuán efectivos pueden ser los suplementos de creatina para los atletas jóvenes, con poca o ninguna evidencia en atletas menores de 15 años. Sin embargo, se ha demostrado que mejora el rendimiento cronometrado y la fuerza dinámica en nadadores y mejora de la velocidad, el regate y el tiro en los futbolistas . Pero estas mejoras pueden no ser tan grandes como las observadas en los atletas adultos.
Más importante aún con estos estudios, no se reportaron efectos negativos para la salud ni malestar estomacal en ninguno de los atletas jóvenes y su seguridad como suplemento está bien establecida.
¿Hay efectos secundarios?
Una de las mayores preocupaciones y confusiones para los atletas o los padres es la creencia de que la creatina causa daño renal o hepático. Sin embargo, en poblaciones saludables sin problemas de salud subyacentes, este no es el caso. Numerosos ensayos controlados aleatorios (la evidencia científica más sólida) encontraron que no hubo efectos negativos en la salud con la suplementación a corto y largo plazo .
El efecto secundario más común de la suplementación con creatina son los dolores de estómago y malestar. Pero es probable que esto dependa de la dosis que se tome, y las dosis más altas se asocian con más síntomas.
Debido a que el agua ingresa al músculo a medida que aumentan los niveles de creatina, el aumento de peso no es infrecuente entre los atletas. Sin embargo, es importante comprender que esto no es lo mismo que ganar masa grasa y probablemente se revertirá si se detiene la suplementación, pero es importante tener en cuenta para los atletas en los que la relación potencia / peso es importante.
¿Deben tomar suplementos los atletas jóvenes?
Aunque la suplementación con creatina puede tener beneficios, esto no significa necesariamente que los atletas jóvenes deban o deban tomarla. Centrarse en una dieta equilibrada y nutritiva debe ser la prioridad número uno antes de buscar «soluciones rápidas» de los suplementos. Asegurarse de que el cuerpo esté adecuadamente alimentado y reabastecido para las sesiones de entrenamiento proporcionará una mejora mucho mayor en el entrenamiento y el rendimiento que simplemente complementar con creatina.
Una vez que los atletas hayan definido su régimen de dieta y entrenamiento, la creatina se puede utilizar como una estrategia nutricional segura y eficaz para los atletas jóvenes que ;
- están involucrados en entrenamiento supervisado serio / competitivo
- están consumiendo una dieta equilibrada y que mejora el rendimiento
- tienen conocimiento sobre el uso apropiado de creatina
- no exceda las dosis recomendadas.
Siempre se recomienda que antes de tomar cualquier tipo de suplemento, los atletas jóvenes y los padres deben asegurarse de estar completamente informados sobre el producto y deben consultar primero con un nutricionista deportivo registrado. Del mismo modo, cualquier producto que se ingiera debe ser reconocido por Informed Sport para reducir el riesgo de consumir productos contaminados o nocivos.