Arturo Es evidente lo duro que están trabajando los jóvenes atletas en las sesiones de entrenamiento, en el gimnasio y el esfuerzo que ponen el día del partido y en las competiciones. Entonces, ¿por qué no agregar un arma secreta para diferenciarlos del resto?
Lo que come un atleta joven en los días y horas previas a sus sesiones de entrenamiento y competencias puede darles una ventaja y ayudarlos en su camino hacia el podio. ¡Hemos echado un vistazo a algunos elementos básicos de nutrición antes del entrenamiento para asegurarnos de que los atletas jóvenes sientan el máximo beneficio del arduo trabajo que están realizando y para prepararlos para la victoria!
Entrar en una sesión con el estómago revuelto solo terminará de una manera. Asegurarse de que su joven atleta esté alimentado e hidratado antes de comenzar a entrenar es el primer paso hacia el éxito. Los carbohidratos y el glucógeno son la fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio moderado a intenso, por lo que asegurarse de que los atletas jóvenes tengan reservas completas de glucógeno antes de comenzar los mantendrá activos durante más tiempo (1) . Comenzar su sesión de entrenamiento con solo la mitad de un tanque significará que los atletas jóvenes se cansarán más rápido y podrían quedarse atrás de sus competidores (2) .
Consulte nuestra guía sobre carbohidratos para saber cuánto debe consumir cada atleta para impulsar su entrenamiento.
Empiece a pensar en días de entrenamiento y competición uno o dos días antes de la sesión y marque su nutrición a partir de entonces. Si se trata de un evento de resistencia, los días previos a él son el momento en que necesitamos comenzar a recargar las reservas de glucógeno. Si es un evento más corto, concéntrese en la cena la noche anterior al evento. Asegúrese de que su comida sea rica en carbohidratos y también tenga una buena fuente de proteínas. Intente mantener un contenido de fibra más bajo, ya que esto a menudo puede provocar dolores de estómago y malestar.
Las sugerencias de comidas incluyen:
- Un tazón grande de pasta con salsa de tomate y pollo o espaguetis a la boloñesa
- Saltear la carne de res con muchos fideos o arroz
- Una papa asada grande con frijoles horneados
Consulte la publicación de nuestro blog sobre Nutrición de competencia para obtener más información sobre lo que debería comer antes de un gran evento.
Si tienes una sesión matutina, entonces un buen desayuno debería ser una prioridad, ya que el cuerpo no ha tenido una fuente de energía en toda la noche. A menudo encontramos que los despertares matutinos y los nervios pueden hacer que los atletas jóvenes no consuman una comida completa, por lo que, en estos casos, pruebe un batido casero que puedan tomar lentamente. Si su sesión es por la tarde y por la noche, el almuerzo o la cena será su comida previa al entrenamiento. No importa la hora del día, mantén el enfoque igual: alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de fibra, con una pequeña porción de proteína también (2) . Y recuerde, esto debe consumirse 2-3 horas antes de que comience el entrenamiento (1) .
Las sugerencias de comidas incluyen:
- Tazón de avena hecha con leche semidesnatada y un chorrito de miel o plátano picado
- Tazón de cereal bajo en azúcar como hojuelas de maíz con leche semidesnatada, un plátano y un vaso de jugo de frutas
- Batido de frutas casero hecho con leche semidesnatada con un puñado de avena
Para los días en que los atletas jóvenes llegan directamente de la escuela a las sesiones nocturnas, el tiempo que pasan viajando en el automóvil es el momento perfecto para recibir un buen refrigerio en el cuerpo y recargar las reservas de energía por última vez. tiempo (1) . Si los atletas jóvenes no tienen tiempo para comer antes del entrenamiento, entonces el almuerzo ese día y su refrigerio previo al juego son vitales. Estos bocadillos deben ser una fuente de carbohidratos de fácil digestión. Manténgalo bajo en grasas y fibra, ya que pueden tardar más en digerirse y a menudo causan dolor de estómago (1) .
Las sugerencias de refrigerios incluyen:
- Plátano
- Crumpets / tostadas con mermelada o miel
- Sándwich de mermelada pequeño
- Un puñado de frutos secos
- Barras de cereales como las barras Soreen o las barras para hornear frutas Go-Ahead
Para obtener consejos sobre la nutrición de recuperación y qué comer durante las competiciones, diríjase a la sección de nuestro blog donde encontrará muchos artículos, guías y entrevistas útiles.
Referencias
- Jeukendrup, A. (2012) Nutrición deportiva. Maidenhead: Meyer & Meyer Sport.
- Bean, A. (2013). Nutrición deportiva de Anita Bean para atletas jóvenes. Londres: Bloomsbury Publishing.