Arturo «¿Pero cómo se obtiene la proteína?» es probablemente la pregunta más común que se les hace a los atletas veganos y vegetarianos. Cumplir con los requisitos de proteínas (y otros) de su cuerpo a partir de fuentes vegetales es mucho más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa. Con más y más atletas que optan por una dieta basada en plantas, analizamos las mejores formas de alimentarse como atleta vegano y consideramos algunas de las deficiencias comunes asociadas.
Fuentes
Dado que los atletas tienen mayores necesidades de proteínas en la dieta para garantizar el mantenimiento y el crecimiento de los músculos, una dieta bien planificada es esencial. Una gama variada de proteínas vegetales puede proporcionar a un atleta todos los diferentes aminoácidos esenciales para el crecimiento y desarrollo normales y para satisfacer las crecientes demandas del entrenamiento y el ejercicio intensos. Las alternativas a base de plantas ricas en proteínas incluyen legumbres (por ejemplo, garbanzos, frijoles y lentejas), tofu, Quorn TM vegano, nueces y mantequillas de nueces. A continuación, enumeramos algunos de los alimentos veganos con el mayor contenido de proteínas .
Frutos secos (almendras, anacardos, nueces) – 18-26g / 100g
Mantequilla de nueces – 24g / 100g
Quorn -14g / 100g
Quinua -13,8g / 100g
Tofu -8-10g / 100g
Garbanzos -7,2g / 100g
Frijoles (riñón, pinto, mung) – 7-9g / 100g
Es importante recordar que estos valores indicados son por 100 g, que posiblemente sea más alto que el tamaño de porción promedio de alimentos como nueces y mantequillas de nueces.
Deficiencias
Si bien las dietas vegetarianas y veganas de alimentos integrales bien planificadas pueden ser nutritivas y saludables, eliminar ciertos grupos de alimentos puede correr el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Ciertos micronutrientes se encuentran principalmente en productos animales, pero hay alternativas disponibles para reducir el riesgo de deficiencia y limitar el impacto en el rendimiento. A continuación, enumeramos algunos de los micronutrientes comunes en los que los atletas veganos pueden tener una deficiencia potencial y discutimos fuentes alternativas de alimentos para prevenir esto.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos, mantiene el sistema nervioso saludable y libera energía de los alimentos . Solo se encuentra de forma natural en productos animales. Sin embargo, comúnmente está fortificado con diferentes fuentes de alimentos veganos. Alimentos como extracto de levadura, cereales para el desayuno o alternativas sin lácteos, p. Ej. Las bebidas y los suplementos de soja, avena o almendras son excelentes fuentes de B12 y deben ser un elemento básico en cualquier dieta de atletas veganos para prevenir la deficiencia.
Calcio
El calcio es esencial para el crecimiento y desarrollo de huesos fuertes y participa en las contracciones musculares, las cuales son esenciales para los atletas. Los productos lácteos son el mayor contribuyente de calcio a las dietas del Reino Unido, sin embargo, existen varias fuentes veganas no lácteas. Ejemplos de estos incluyen pan (mediante fortificación), verduras como bok choy, col rizada, quingombó y rúcula, cereales para el desayuno fortificados, alternativas lácteas fortificadas y diversas nueces y semillas. El calcio presente en muchas verduras, nueces y semillas se absorbe más fácilmente que el de las fuentes lácteas. Por lo tanto, la deficiencia de calcio en atletas veganos con una dieta de alimentos integrales variada y bien planificada es poco probable [4] .
Hierro
El hierro juega un papel vital en la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno por el cuerpo, esencial para prevenir la fatiga durante el ejercicio. La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes a nivel mundial y puede provocar anemia y otras enfermedades. Buenas fuentes de hierro para los veganos incluyen legumbres, verduras de hoja verde, pan integral / sin semillas / integral, algunos cereales para el desayuno fortificados, frutas secas (como albaricoques e higos) y diversas nueces y semillas. Como las fuentes vegetales de hierro no son absorbidas tan fácilmente por el cuerpo, consumirlas junto con alimentos y bebidas ricos en vitamina C aumenta las tasas de absorción y reduce el riesgo de deficiencia.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 están asociados con la buena salud del corazón, además de reducir la inflamación, la buena salud de las articulaciones y promover la recuperación. Si bien las grasas omega-3 de cadena corta se encuentran en algunas nueces, semillas y aceites, a menudo no se pueden convertir de manera eficiente en las formas de cadena larga presentes en el pescado azul. Los suplementos que contienen grasas omega-3 de cadena larga de microalgas están disponibles como una alternativa vegana para garantizar que se puedan consumir en la dieta.
Si bien una dieta vegana mal planificada puede aumentar el riesgo de un atleta de deficiencias de macronutrientes y micronutrientes, una planificación cuidadosa y una selección de alimentos pueden garantizar que los atletas satisfagan con éxito las crecientes demandas de sus cuerpos. Las dietas a base de plantas se han asociado ampliamente con varios beneficios para la salud y el rendimiento y, aunque carecen de evidencia científica sólida, el beneficio potencial de una mayor ingesta de antioxidantes, vitaminas, minerales y alimentos ricos en carbohidratos no debe pasarse por alto para el rendimiento deportivo y debe ser un factor importante. parte esencial de la dieta de cualquier deportista.